Tutte le verità e le bugie sull’acqua! 💦 🧐

COME COMPORTARSI

• Ÿ  Asseconda sempre il senso di sete e anzi tenta di anticiparlo, bevendo a sufficienza, mediamente 1.5-2 litri di acqua al giorno (almeno 6-8 bicchieri) anche tra i pasti. Ricorda inoltre che i bambini e gli anziani sono maggiormente esposti a rischio di disidratazione rispetto agli adulti.
• Ÿ  Bevi frequentemente e in piccole quantità. Bevi lentamente, soprattutto se l’acqua è molto fredda: infatti un brusco abbassamento della temperatura dello stomaco può creare le condizioni per pericolose conge- stioni.
• Ÿ  Le persone anziane devono abituarsi a bere frequentemente nell’arco della giornata, durante e al di fuori dei pasti, anche quando non avvertono lo stimolo della sete.
• Ÿ  L’equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo essenzialmente acqua, tanto quella del rubinetto quan- to quella imbottigliata, entrambe sicure e controllate. Ricorda che bevande diverse (come aranciate, bibite di tipo cola, succhi di frutta, caffè, tè) oltre a fornire acqua apportano anche altre sostanze che danno calo- rie (ad esempio zuccheri) o che sono farmacologicamente attive (ad esempio caffeina). Queste bevande vanno usate con moderazione.
• Ÿ  È sbagliato evitare di bere per il timore di sudare eccessivamente (sudare è fondamentale per regolare la temperatura corporea e se si suda significa che è necessario) o di ingrassare (l’acqua non apporta calorie).
• Ÿ  Durante e dopo l’attività fisica è opportuno bere per reintegrare prontamente e tempestivamente le perdi- te dovute alla sudorazione, ricorrendo prevalentemente all’acqua.
• Ÿ  In determinate condizioni patologiche che provocano una maggiore perdita di acqua (ad esempio gli stati febbrili o ripetuti episodi di vomito e/o diarrea), l’acqua perduta deve essere reintegrata adeguatamente e tempestivamente.
• Ÿ  Se scegliamo acqua in bottiglia, ricordiamoci di conservare le confezioni sempre al riparo dalla luce e da fonti di calore. Una volta aperta, la bottiglia va richiusa con cura per mantenere le caratteristiche originarie dell’acqua.

Nell’organismo umano l’acqua è il costituente presente in maggior quantità ed è essenziale per il manteni- mento della vita. Infatti, la sua presenza è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo. Inoltre, l’acqua entra nella struttura di varie sostanze e agisce da solvente per la maggior parte dei nutrienti (minerali, vitamine idrosolubili, aminoacidi, glucosio, ecc.), svolgendo un ruolo essenziale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nell’utilizzazione degli stessi nutrienti, nonché nell’eliminazione delle scorie metaboliche.

Agisce inoltre come “lubrificante”, con funzioni di ammortizzatore nelle articolazioni e nei tessuti, mantiene elastiche e compatte la pelle e le mucose (la cui funzionalità dipende da un giusto grado di idratazione) e garantisce la giusta consistenza del contenuto intestinale. L’acqua ha un ruolo primario nel meccanismo della respirazione: affinché le superfici respiratorie possano adeguatamente svolgere la loro funzione è ne- cessario che siano umide, per permettere che l’ossigeno e l’anidride carbonica sciolti nell’acqua possano essere scambiati. È essenziale nel processo della termoregolazione: aumentando o diminuendo la sudora- zione l’organismo mantiene costante la temperatura corporea per permettere il corretto svolgimento delle reazioni biochimiche. È altrettanto essenziale per il mantenimento del pH (equilibrio tra sostanze acide e sostanze basiche) dei vari distretti.

Bilancio idrico
Dato che non esiste nulla all’interno dell’organismo che non dipenda direttamente dall’acqua, è facile intui- re che mantenere un giusto bilancio idrico (rapporto tra le entrate e le uscite di acqua) è fondamentale per conservare un buono stato di salute nel breve, nel medio e nel lungo termine.
La quantità totale di acqua varia in funzione dell’età, del sesso, del peso e della composizione corporea (il tessuto adiposo contiene molta meno acqua del tessuto magro). Nel neonato l’acqua rappresenta l’85% cir- ca del peso corporeo e questa frazione percentuale diminuisce progressivamente fino all’età adulta dove costituisce circa il 60% del peso normale. Questa percentuale può tuttavia variare da un minimo del 50% ad un massimo del 75%. Nell’anziano si ha un’ulteriore diminuzione della quantità di acqua corporea.

Quanto alle differenze tra i sessi, queste si evidenziano dall’adolescenza: le femmine, infatti, avendo una maggiore percentuale di tessuto adiposo (povero di acqua), hanno una minore quantità di acqua per chilo di peso corporeo. Nella Figura 4.1 è riportata la distribuzione dell’acqua nel corpo, negli organi e nei distretti. Approssimativamente il 75% dei muscoli e degli organi interni e il 10% del tessuto adiposo sono costituiti da acqua . Lo stesso scheletro è costituito per oltre il 30% da acqua . Come si può vedere nella colonna in basso della Figura 4.1 circa il 67% dell’acqua presente nel nostro organismo è localizzato all’interno delle cellule e ne determina il volume e il turgore. Il restante 33% è esterno alle cellule e comprende il liquido in-terstiziale (23%), il plasma (7%), la linfa (2%) ed il liquido trans cellulare (1%).

Come tutte le sostanze chimiche che compongono il nostro corpo, l’acqua viene persa e consumata conti- nuamente, e quindi deve essere di continuo reintegrata dall’esterno. Ogni giorno un adulto sedentario per- de e reintegra circa due litri di acqua.
L’organismo ottiene la maggiore quantità di acqua dalle bevande e dagli alimenti (acqua esogena), ma una piccola parte anche dal metabolismo dei macronutrienti (acqua endogena). Mediamente dagli alimenti assumiamo circa 650-700ml/die mentre dalle bevande circa 700-1500ml/die. L’acqua endogena varia da circa 250-350ml al giorno nelle persone sedentarie a 600ml in caso di attività fisica intensa. Questo deriva dalla maggiore trasformazione dei substrati a scopo energetico, con conseguente produzione di acqua e anidride carbonica.

L’organismo elimina acqua attraverso diverse vie: le urine, in quantità variabile tra 800-1500ml al giorno, le feci (150-200ml/die), la sudorazione e l’evaporazione tramite cute, mucose e polmoni (800-1250ml/die). Queste quantità consentono lo smaltimento di scorie, urea e altri metaboliti di scarto. In base a tutto quan- to esposto, è quindi evidente che un’insufficiente reintegrazione dell’acqua persa comporti conseguenze anche gravi.

–Meccanismi di controllo ⚙️
L’assunzione di acqua è controllata dai vari meccanismi fisiologici che tendono a mantenere in equilibrio lo stato di idratazione e varia ampiamente a seconda dell’età, dei fattori ambientali, della composizione della dieta, dell’attività fisica e di alcuni stati fisiopatologici. I principali meccanismo deputati al mantenimento dell’equilibrio idrico sono: la sete (che regola la quantità di acqua da ingerire) e il riassorbimento dell’acqua nei reni (che regola la quantità di acqua eliminata con le urine).
Il meccanismo della sete viene attivato soprattutto da un’aumentata concentrazione del plasma che può avvenire sia per perdita di acqua che per aumento dei soluti, con conseguente disidratazione cellulare e dalla diminuzione del volume del sangue circolante, che a sua volta comporta abbassamento della pressione arteriosa. Si tratta di un meccanismo estremamente complesso e sensibile che raccoglie ed elabora vari segnali provenienti da diversi tipi di recettori localizzati in varie parti del corpo e porta alla secrezione di di- versi ormoni, che agiscono sia inducendo il bisogno di bere, che limitando la quantità di acqua eliminata attraverso le urine. Al contrario, in caso di innalzamento della pressione arteriosa e del volume del sangue, viene indotta la perdita di acqua (e sodio) attraverso i reni.
Lo stimolo della sete può essere utilizzato come guida per un’adeguata assunzione di fluidi per prevenire la disidratazione. La maggioranza delle persone sane può soddisfare il proprio fabbisogno quotidiano di acqua facendosi guidare dalla sensazione di sete. Ciò però non è valido per alcune categorie di persone: gli atleti, e chi è esposto a temperature elevate, per aumentate richieste e le persone non autosufficienti, gli anziani e i bambini, per diminuzione della sensazione di sete (o la capacità di comunicarla). Bisogna inoltre considerare che anche nelle altre fasce di popolazione, fattori psicologici e sociali (ad esempio il consumo di bevande come momento di socializzazione) si sovrappongono ai meccanismi regolatori.

I meccanismi regolatori sopra descritti fanno in modo che il contenuto idrico corporeo venga controllato costantemente e, in genere, non subisce variazioni superiori all’1% al giorno dell’acqua totale, neanche in condizioni di stress.

Quanta acqua dobbiamo bere❓

In condizioni normali le perdite giornaliere di acqua nell’individuo adulto si aggirano intorno al 3-4% del peso corporeo. È comunque importante rilevare che le perdite di liquidi in rapporto al peso corporeo sono tanto più elevate quanto più l’individuo è di giovane età, con un picco nei primi mesi di vita, durante i quali le perdite giornaliere di acqua raggiungono il 15% del peso corporeo. Di conseguenza i bambini sono un gruppo di popolazione particolarmente esposto al rischio della disidratazione, qualora non si provveda a reintegrare adeguatamente e tempestivamente l’acqua perduta. Vale la pena ricordare che l’acqua non contiene energia, ed ogni variazione a breve termine del peso corporeo dovuta a maggiore perdita o a maggiore ritenzione di acqua è ingannevole e momentanea. Quindi, il tentativo di contenere il peso mediante il razionamento dell’acqua è assolutamente inutile, oltre ad essere rischioso per la salute e contro- producente proprio ai fini del contenimento del peso corporeo.

FALSE CREDENZE SULL’ACQUA 🤔

1. Non è vero che l’acqua debba essere bevuta al di fuori dei pasti. Anche se si eccede nella quantità, il massimo che può succedere è che si allungheranno di un poco i tempi della digestione (per una diluizio- ne dei succhi gastrici), ma una adeguata quantità di acqua (non oltre i 600-700ml) è utile perché migliora la consistenza e la diluizione degli alimenti ingeriti con conseguente migliore digestione e assorbimento.

2. Non è vero che l’acqua faccia ingrassare. L’acqua non contiene energia e le variazioni di peso dovute all’ingestione o eliminazione dell’acqua sono momentanee e ingannevoli.
3. Non è vero che bere molta acqua provochi maggiore ritenzione idrica. La ritenzione idrica, quando non sia dovuta a particolari patologie, dipende dal sale o da altre sostanze contenute negli alimenti, non dal- la quantità di acqua che ingeriamo.
4. Non è vero che occorra preferire le acque oligominerali rispetto alle acque maggiormente mineralizzate per mantenere la linea o “curare la cellulite”. I sali contenuti nell’acqua e l’acqua stessa favoriscono l’eliminazione di quelli contenuti in eccesso nell’organismo. Nei bambini, in particolare, sarebbe bene non utilizzare esclusivamente acque oligominerali, ma bisognerebbe alternarle con quelle più ricche di minerali.
5. Non è vero che il calcio presente nell’acqua non sia assorbito dal nostro organismo. La capacità dell’intestino di assorbire il calcio contenuto nell’acqua (spesso presente in quantità consistente) è simi- le a quella del calcio contenuto nel latte e prodotti lattiero-caseari.
6. Non è vero che il calcio presente nell’acqua favorisca la formazione dei calcoli renali. Le persone predi- sposte a formare questo tipo di calcoli devono bere abbondantemente e ripetutamente nel corso della giornata, senza temere che il calcio contenuto nell’acqua possa favorire la formazione dei calcoli stessi: anzi, ricordiamo che anche le acque minerali ricche di calcio possono costituire al riguardo un fattore protettivo.
7. Non è vero che l’acqua gassata faccia male. Né l’acqua naturalmente gassata, né quella addizionata con anidride carbonica creano problemi alla salute, anzi l’anidride carbonica migliora la conservabilità del prodotto. Solo quando la quantità di gas è molto elevata, si possono avere lievi sintomi in individui che già soffrono di disturbi gastrici e/o intestinali per la temporanea pressione a livello dell’apparato ga- strointestinale.
8. Non è vero che bere acqua fredda faccia male; anzi è piacevole quando fa caldo. L’importante è farlo lentamente per evitare congestioni.
9. Non è vero che uno o due bicchieri di acqua tiepida bevuti a digiuno purifichino l’organismo. Male cer- tamente non fanno, ma una pratica del genere non serve a nulla.

10.Non è vero che le acque a basso contenuto di sodio siano utili per chi soffre di ipertensione. Il sodio con- tenuto nelle acque è in quantità talmente bassa che la sua assunzione è irrilevante sia riguardo alla salu- te che riguardo all’estetica.

11.Non è vero che si perde acqua solo quando fa molto caldo. Anche quando fa molto freddo e l’aria che inspiriamo è particolarmente secca, espiriamo comunque aria umida (vapore) quindi perdiamo acqua ad ogni respiro.