Al giorno d’oggi sono aumentati i pasti che facciamo fuori casa e diminuisce sempre più il tempo per preparare dei pasti equilibrati sia da un punto di vista nutritivo che di gusto.
Oggi vi propongo quattro pasti diversi tra loro. Ottimi anche per ritornare o mantenersi in forma!
La facilità nella preparazione dei pasti consiste nell’utilizzare la stessa fonte di carboidrati per tutti e 4, in particolare utilizzeremo del riso 🍚 misto.
I cereali integrali ti mantengono pieno più a lungo e sono necessari a pranzo soprattutto quando devi stare per lunghe giornate a lavoro.
Quindi scegliamo 2-3 tipi di proteine per differenziare i pasti. Questa volta ho scelto uova 🥚 , pollo 🐔 e gamberi 🦐 perché sono più veloci da preparare. Se devi essere veloce scegli uova 🥚 , pesce 🐟 , frutti di mare 🌊 , petto di pollo 🐓 , petto di tacchino 🦃 . Se hai più tempo a disposizione puoi cucinare manzo, ceci, fagioli, lenticchie, ecc. Poi possiamo scegliere più verdure che possiamo. Più sono meglio è. Tutti i colori dell’arcobaleno e soprattutto molti di quelli verdi.
Per questo esempio ho scelto 7 verdure: cipolla 🧅 , zucchine , peperoni , asparagi , pomodorini, piselli, carote 🥕 e broccoli 🥦 .
I pasti sono 4 e non di più perché è possibile prepararli tutti nello stesso momento e possono essere conservati fino al consumo in frigo per un massimo di 3 giorni.
TEMPO DI PREPARAZIONE: 15 MINUTI
TEMPO PER CUCINARE: 45 MINUTI
TEMPO TOTALE: 1 ORA
PORZIONI: 4
INGREDIENTI:
- riso 300 gr
- acqua quanto indicato dalla confezione per cuocere il riso
- 1/2 cucchiaino di sale
- 1/2 cipolla rossa
- 1 zucchina
- 1 peperone giallo
- 10 asparagi
- 6 pomodorini
- 2 petti di pollo circa 240 gr
- 1/2 cucchiaino di sale
- 1/2 cucchiaino di pepe nero
- 2 foglie di basilico
- 1 cucchiaino di origano
- 1/2 cucchiaino di peperoncino in polvere( solo se piace ovviamente )
- 1 cucchiaio di olio extra vergine d’oliva
- 1-2 cipollotti
- 2 spicchi di aglio
- 1 cucchiaino di zenzero fresco
- 1 carota
- 100 gr di broccoli
- 80 gr di piselli surgelati
- 3 cucchiai di salsa di soia solo se piace
- 1 cucchiaino di semi di sesamo
- 2 uova grandi
- 7-8 gamberi grandi
Preparazione :
1- cuocere il riso come indicato dalla confezione
2- preriscalda il forno a 200 gradi
3- Sbuccia e affetta finemente la carota; lavare, asciugare e tagliare le cimette di broccoli a pezzetti. Mettere da parte.
4- Lava e asciuga i gamberi. metti da parte.
5- Sbuccia e taglia a dadini la cipolla rossa; lava, asciuga e taglia a dadini le zucchine, i peperoni e gli asparagi; lava e asciuga i pomodorini. Metti tutte le verdure su una teglia da forno, condire con olio extravergine di oliva e cospargere con un po di sale , pepe, basilico, origano e peperoncino.
6- Taglia il petto di pollo a dadini, posizionalo su una teglia separata e condire con olio extravergine di oliva e cospargere con le stesse erbe e spezie delle verdure.
7- metti in forno sia le verdure che il pollo per 12-15 minuti.
8- Nel frattempo, (se il riso ha terminato la cottura), scalda una padella a fuoco medio.
9- Lavare, asciugare e tritare finemente i cipollotti; sbucciate e schiacciate l’aglio, sbucciate e grattugiate lo zenzero.
10- Aggiungi un po di olio extravergine di oliva alla padella calda, quindi aggiungi il cipollotto tritato, aglio tritato e zenzero grattugiato alla padella e fai rosolare per circa 1 minuto. Quindi aggiungi circa 2/3 del Riso cotto, la carota tagliata e le cimette di broccoli tagliate e cuoci fino a quando le verdure diventano di un buon colore.
11- Aggiungi i piselli, la salsa di soia e i semi di sesamo e continua a mescolare fino a quando non saranno ben combinati e i piselli scongelati.
12- Rimuovi metà del riso saltato in padella e mettilo in uno dei nostri contenitori per il pranzo.
13- Metti l’altra metà di riso ancora nella padella tutta da un lato e aggiungi due uova sul lato vuoto della padella e cuocili, quindi mescola con il riso / verdure e una volta ben combinato servi in uno dei tuoi contenitori per il pranzo.
14- Aggiungi un po di olio nella padella sporca e cuoci i gamberi per circa 1 minuto per lato o fino a quando non saranno cotti. Aggiungi una spruzzata di salsa di soia durante gli ultimi 30 secondi di cottura. Quindi aggiungere i gamberi cotti nel contenitore del pranzo con il riso saltato in padella che NON contiene uova.
15- Dividi i restanti 1/3 di riso ancora nella tua pentola tra i due contenitori vuoti del pranzo, aggiungi metà del pollo in un contenitore e l’altra metà nell’altro contenitore. Aggiungi cipolla rossa arrostita, zucchine e peperone in una ciotola di riso / pollo e asparagi arrostiti e pomodorini all’altra.
16- Conservare in frigorifero per un massimo di 3 giorni. Mangia freddo o riscalda il giorno in cui lo mangerai.
VALORI NUTRIZIONALI
Calorie: 497kcal | Carboidrati: 64g | Proteine: 41g | Grassi : 12g |
grassi saturi : 3g | grassi polinsaturi: 2g | grassi monoinsaturi: 3g |
Colesterolo: 186mg | Sodio: 1567mg | Potassio: 839mg | Fibra: 11g | zucchero: 10g |
Vitamina A: 9650IU | Vitamina C: 208.7mg | Calcio: 150mg |
Sapore e Salute 