Più frutta e verdura! 🌽 🍅 🥒 🥔 🥕 🥗 🍈 🍑 🥥 🍊

Le Linee Guida per una sana alimentazione sono il documento italiano di riferimento sulla sana alimentazione rivolto ai consumatori. Raccoglie e aggiorna periodicamente una serie di consigli e indicazioni alimentari, elaborate da un’apposita commissione scientifica, costituita da prestigiosi studiosi del mondo dell’alimentazione e non solo. Le Linee Guida italiane per una sana alimentazione sono ritagliate sulla base dell’ormai ben noto modello alimentare mediterraneo, che – anche se poco seguito – è universalmente riconosciuto come quello che coniuga in modo più efficace salute e benessere con appagamento sensoriale. 

COME COMPORTARSI

• Consuma quotidianamente più porzioni di verdura e frutta fresca, avendo sempre cura di non esagerare nelle aggiunte di oli o altri grassi e limitare zuccheri e sale. Un buon prodotto di stagione è saporito di per sé e non ha bisogno di troppe aggiunte. 
• Scegli frutta e verdura anche come spuntino. La merenda può essere fatta non solo con la banana. Tieni mele o arance sulla scrivania, fai una scorta di pomodorini che possono esser un buono spuntino. Sgra- nocchia finocchi crudi o carote, o gambi di sedano anche come snack, sono croccanti e soddisfacenti. 
• Usa frutta e verdura come ingredienti di dolci e di piatti elaborati, saranno più sazianti e più salutari e au- menterai le occasioni di consumo. Fai però sempre attenzione a non esagerare con condimenti e aggiunte di zucchero. Per esempio, usa frutti di bosco e/o frutta in pezzi per dolcificare il tuo yogurt bianco. 
• Cerca di non cuocere troppo le verdure che rischiano di avere una consistenza molle, abituati a consumar- le croccanti appena saltate in padella per aumentare il gusto e il senso di sazietà. 
• Scegli frutta e verdura di colore diverso, privilegiando quella di stagione, perché in genere costa meno ed è più saporita. 
• Dai sempre il buon esempio ai bambini che tendono a non mangiare frutta e verdura. Il comportamento dei genitori, quello degli insegnanti a mensa e in classe, le dinamiche domestiche, l’apprezzamento, la disponibilità e la presenza quotidiana di questo gruppo di alimenti in casa sono eccellenti strategie educati- ve. 
• Ricorda sempre che per gli anziani è fondamentale rendere accessibile, sia dal punto di vista pratico che economico, la frutta e la verdura anche attraverso consegne a domicilio e istruendo specificatamente i collaboratori familiari che si occupano del loro accudimento. 
• Introduci piccole quantità di frutta secca a guscio nella tua alimentazione; questa può essere una scelta salutare, se tieni sotto controllo la quantità. Fai comunque attenzione a preferire prodotti “al naturale”. Infatti, alcuni prodotti sono salati o glassati e ciò vanifica le proprietà benefiche di questi alimenti. 

L’evidenza di salute pubblica più consolidata nel corso degli anni, senza controversie e sempre più avvalorata da dati scientifici e osservazioni epidemiologiche è che il consumo di frutta e verdura costituisce un importante fattore di protezione nei confronti di sovrappeso e malattie cronico-degenerative, con particolare riguardo per le malattie cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e i tumori. Frutta e verdura apportano acqua, fibra, vitamine, minerali e sostanze bioattive, componenti, questi ultimi, che possono contribuire positivamente sulla salute. Inoltre, dettaglio non trascurabile, un’elevata assunzione di frutta e verdura permette di ridurre la densità energetica della dieta, sia perché il loro tenore in grassi e il loro apporto calorico complessivo sono limitati, sia perché il loro potere saziante è particolarmente elevato.

1. Perché dobbiamo consumare più frutta e verdura?

…perché hanno una bassa densità energetica

La frutta e la verdura hanno una bassa densità energetica, ossia forniscono poche calorie per unità di peso e di volume. In tal modo possono sostituire altri alimenti più calorici e contribuiscono ad un più precoce raggiungimento del senso di sazietà. Questo vale per frutta e verdura consumati come tali – e non per succhi, centrifugati, estratti, o spremute – sia per il loro ridotto contenuto di fibra, sia perché la masticazione stessa è uno stimolo alla sazietà. La densità energetica di un alimento è da tempo considerata un fattore in grado di influenzare tanto la sazietà a breve termine (satiation, vale a dire lo stimolo che rende sazi del pasto) che quella a lungo termine (satiety, cioè la durata dell’intervallo tra i pasti). In altre parole, aiuta a mangiare meno.

La densità energetica della dieta si può abbassare, non soltanto aumentando il consumo di frutta e verdura come tali, ma anche intervenendo sulle ricette dei piatti più elaborati, con l’utilizzo di ingredienti che aiutino a contenere l’apporto energetico. Ad esempio, una pasta con i broccoli può diventare molto saziante e meno calorica se la proporzione tra broccoli e pasta è molto a vantaggio dei broccoli. Aggiungere molta frutta in un dolce può aiutare a ridurre ingredienti più calorici. Non basta però il solo aumento del 

consumo di frutta e verdura per limitare le calorie ingerite, ma è importante anche un contemporaneo impegno nel contenimento di grassi e zuccheri. È infatti intuitivo comprendere che l’apporto calorico di una parmigiana di melanzane è molto maggiore di un contorno costituito solo da melanzane grigliate, così come quello di una macedonia con panna e zucchero rispetto a una semplice macedonia.

Anche se i dati della letteratura non sono del tutto univoci nel confermare una relazione diretta tra obesità e consumo di frutta e verdura, sono molte le evidenze che mostrano come una bassa densità energetica della dieta aiuti a controllare l’assunzione calorica totale (e quindi il peso corporeo). Inoltre, l’inserimento di vegetali in protocolli dietetici ipocalorici contribuisce ad aumentare l’accettabilità del regime dietetico a lungo termine, poiché aiuta a controllare il senso di fame. Ne consegue che la loro importanza per la protezione della salute va oltre il loro ruolo potenziale di modulatore dell’assunzione calorica.

…perché forniscono fibra

La frutta e la verdura rappresentano una buona fonte di fibra alimentare tanto da fornire quasi la metà dell’apporto di fibra della dieta italiana. La fibra alimentare di per sé contribuisce poco alla assunzione calorica (se si esclude la piccola quantità di energia proveniente dagli acidi grassi formatisi nell’intestino ad opera del microbiota), ma è molto importante per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche nell’organismo. Essa è costituita per la maggior parte da polisaccaridi, non direttamente utilizzabili dall’organismo umano, ma che costituiscono il nutrimento dei batteri intestinali. Alcuni di questi composti (cellulosa, emicellulosa e lignina) sono insolubili in acqua e agiscono prevalentemente sul funzionamento del tratto gastrointestinale, facilitando il transito del bolo alimentare e l’evacuazione delle feci. Altri composti (pectine, gomme e mucillagini) sono solubili in acqua – nella quale si rigonfiano e formano dei gel aumentando quindi il volume fecale, diminuendone la consistenza- e limitano in piccola parte l’assorbimento di alcuni nutrienti (ad esempio zuccheri e grassi), riducendolo e rallentandolo, contribuendo così al controllo del livello di glucosio e di colesterolo nel sangue. Inoltre, la fibra, essendo nutrimento della popolazione microbica intestinale, agisce come prebiotico, cioè stimola la crescita corretta del microbiota.
 …perché apportano importanti vitamine e minerali

I prodotti ortofrutticoli sono un’ottima fonte di alcune vitamine, ad esempio le arance, il pomodoro e il kiwi forniscono vitamina C; la verdura a foglia verde è ricca di folati; carota 🥕 , pesca 🍑 , albicocca e la verdura a foglia verde 🥬  contengono buone quantità di beta-carotene (pro-vitamina A); forniscono inoltre vitamina E, oltre ad alcune vitamine del gruppo B (B1, B2, B6). Ricco è anche il corredo di minerali, ad esempio un terzo del potassio della dieta proviene dai prodotti ortofrutticoli; la verdura a foglia verde, come gli spinaci e la rucola, sono ricchi di ferro e di calcio, sebbene l’assorbimento di questi sia inferiore rispetto a quello contenuto negli alimenti di origine animale. I folati, di cui sono ricche le verdure a foglia larga, alcuni agrumi e altri vegetali, possono contribuire insieme ad altre vitamine del gruppo B alla riduzione del livello ematico di omocisteina, un noto fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. Una adeguata assunzione di folati è particolarmente importante nelle donne in età fertile per un corretto sviluppo del tubo neurale nel feto. Un adeguato apporto di folati dalla dieta è comunque importante in entrambi i sessi per il controllo dei livelli di omocisteina. Infine, un appropriato apporto di potassio, assicurato da una dieta ricca di frutta, verdura, cereali e legumi, è associato ad un ridotto tasso di mortalità da infarto e soprattutto da ictus cerebrale, per l’effetto sulla pressione arteriosa.

…perché contengono sostanze ad azione protettiva

Gli effetti salutari del consumo di frutta e verdura sono dovuti anche alla presenza di importanti componenti minori, le cosiddette molecole bioattive, che sono sostanze di composizione chimica molto varia, che hanno in comune il fatto di non essere nutrienti in senso stretto, pur se si riconosce loro una determinata azione biochimica. Il loro ruolo nella dieta sembrava molto chiaro fino a poco tempo fa quando si attribuiva a queste molecole la spiegazione dei benefici di frutta e verdura, pensando che agissero direttamente come molecole antiossidanti. Oggi invece è prevalente l’interpretazione che le molecole bioattive attiverebbero meccanismi cellulari che possono portare a benefici per la salute. Ma non c’è ancora sufficiente chiarezza poiché, mentre è dimostrato che il consumo di frutta e verdura apporti benefici per la salute, la somministrazione al di fuori dell’alimento di tali molecole quali antiossidanti, polifenoli ecc., non ha dato i risultati positivi attesi. Ad ogni modo, poiché le molecole bioattive sono ampiamente distribuite nel mondo vegetale, è importante garantirne l’apporto attraverso un consumo elevato di frutta e verdura, spostando l’attenzione dai singoli componenti all’alimento nel suo complesso, alle altre scelte alimentari e, globalmente, allo stile di vita.

 Effetti di cottura, conservazione e trasformazione sulle proprietà nutrizionali di frutta e verdura

La maggior parte dei prodotti orticoli viene consumata dopo la cottura. Questa prevede una varietà di procedimenti quali bollitura, frittura, cottura alla griglia, cottura a vapore, a microonde e al forno. Tutti questi trattamenti portano in ogni caso a modifiche nella struttura e nella composizione chimica dell’alimento stesso, che possono esaltare o diminuire il suo valore nutritivo.
Gli effetti della conservazione sulla concentrazione di molecole bioattive di frutta e verdura dipendono da molte variabili (specie, varietà, grado di maturazione alla raccolta, temperatura di conservazione, luce, presenza o meno del confezionamento, protezione tramite atmosfera gassosa, durata della conservazione) che rendono difficile trarre conclusioni generali. Certamente, la vitamina C sembra essere più sensibile rispetto agli altri composti bioattivi e più soggetta a subire delle perdite durante la conservazione.
I processi di trasformazione possono anch’essi alterare e spesso danneggiare i composti bioattivi presenti in frutta e verdura. Reazioni di ossidazione, degradazione termica, solubilizzazione ecc. possono ridurre il contenuto di queste sostanze che, nei prodotti trasformati, possono essere presenti in concentrazioni inferiori rispetto a quelle dei prodotti freschi. Anche in questo caso si perde vitamina C, insieme ad alcuni composti fenolici. I carotenoidi, invece, sono composti che hanno una maggiore stabilità nei riguardi dei processi di trasformazione. Trattamenti anche drastici come la sterilizzazione, impiegata nella produzione di prodotti in scatola, paradossalmente facilitano l’estrazione di queste molecole e di conseguenza ne aumentano la disponibilità. La vitamina C invece, proprio per la sua labilità, può essere utilizzata come un marcatore dell’intensità del processo applicato e i prodotti in scatola che subiscono trattamenti più estremi sono quelli in cui si verifica una maggiore perdita di nutrienti. Molto utilizzata è la tecnologia di confezionamento dei prodotti vegetali come insalate e verdure a foglia nelle buste in atmosfera modificata o protettiva (prodotti di IV gamma). È una tecnologia di confezionamento che, grazie alla sostituzione dell’aria con una miscela di gas, permette di aumentare il periodo di conservabilità (shelf-life) dei prodotti alimentari, in particolare di quelli deperibili, mantenendone inalterate le proprietà sensoriali e anche le caratteristiche nutrizionali vengono quindi preservate. I costi di questi prodotti sono più alti, ma certamente la comodità d’uso è elevatissima, così come la possibilità di avere sempre disponibilità di verdura fresca anche non potendo fare la spesa tutti i giorni.

La perdita dei nutrienti per effetto dei processi di trasformazione di frutta e verdura, tuttavia, non deve essere il concetto guida nella scelta dell’alimento, perché nell’ambito della varietà della dieta, i trattamenti di trasformazione e conservazione e le modalità di cottura non comportano significative differenze in termini di contenuto di nutrienti e, quindi, di impatto sulla salute. Attenzione quindi alle mode che spingono a consumare tutti gli alimenti crudi o poco cotti nella convinzione che la cottura privi gli alimenti di nutrienti o, in particolare di vitamina C. Ne riducono la presenza, ma non la abbattono. Solo a titolo di esempio, i broccoli di rapa cotti perdono circa il 25% del loro contenuto originale di vitamina C, ma il 75% rimane inalterato, tanto che una porzione è in grado, da sola, di superare il fabbisogno giornaliero di vitamina C. Esigenze pratiche possono indurci a scegliere un alimento più facile da consumare, o una modalità di cottura più idonea alle esigenze, perché magari lo possiamo mettere in tavola più rapidamente o perché lo troviamo più facilmente. Qualsiasi trasformazione che comporti un aumento di frequenza e quantità di consumo di frutta e verdura è benvenuta.

Frutta e verdura: l’insieme vale di più della somma dei singoli componenti
Partendo dalle osservazioni epidemiologiche, che evidenziano un migliore stato di salute in coloro che consumano una maggiore quantità di frutta e verdura, si è cominciato a indagare su quali dei loro componenti determinassero effetti benefici per la salute, con il proposito poi di poterli utilizzare specificamente a scopo preventivo.
Negli anni ’90 sono stati quindi condotti grandi studi di intervento nutrizionale, nei quali venivano somministrati antiossidanti (essenzialmente beta-carotene, vitamina A ed E) in forma di supplementi con lo scopo di prevenire l’insorgenza di malattie cardiovascolari o tumori (la cosiddetta “chemioprevenzione”). I risultati, però, sono stati deludenti: non solo perché i singoli componenti della frutta e della verdura, assunti isolatamente, non erano in grado di agire in senso preventivo, ma addirittura perché la loro somministrazione, se a dosi elevate, poteva risultare dannosa per la salute. Infatti, alcuni studi sono stati precocemente interrotti, a causa di un inatteso aumento della mortalità fra i soggetti del gruppo di intervento. I dati hanno dimostrato che anche composti ‘naturali’ e indispensabili come le vitamine, quando somministrate in elevate dosi e al di fuori dell’alimento perdono l’effetto protettivo, che viene esercitato dall’alimento quindi e non dai singoli componenti, ma ancor di più dall’alimentazione nel suo complesso. Proprio a partire dagli esiti negativi dei lavori sulla supplementazione si sono cominciate a stabilire le dosi massime ammissibili dei vari nutrienti, ossia: le quantità massime di assunzione di vitamine e minerali al di sopra delle quali essi possono provocare un danno, piuttosto che un beneficio per la salute. Va detto che in linea generale è estremamente improbabile arrivare ai valori massimi soltanto attraverso l’assunzione di alimenti, poiché il contenuto di vitamine, minerali e composti bioattivi non è tale da esporre a rischio, mentre è molto più facile che ciò avvenga quando un singolo principio attivo viene isolato e concentrato in estratti, pillole, ecc. attenendosi sempre alle dosi indicate in etichetta.
Oltretutto gli alimenti contengono un complesso insieme di nutrienti e gli effetti protettivi di frutta e verdura sono ascrivibili soprattutto all’azione congiunta e sinergica di molteplici costituenti, molti dei quali probabilmente ancora da individuare. Per cui rappresentano una componente irrinunciabile della dieta che non può essere vicariata da alcun integratore. Queste azioni protettive e preventive sembrano venir meno nel momento in cui tali composti sono ingeriti singolarmente ed in forma relativamente concentrata.

È molto importante ribadire con forza che finora nessuno studio ha dimostrato che la somministrazione dei singoli componenti sotto forma di integratori possa dare quegli effetti benefici che sono associati all’ingestione delle quantità consigliate di frutta e verdura.

Quanta frutta e quanta verdura
Per quanto abbiamo detto finora sulle proprietà protettive nei confronti delle patologie croniche, sulla densità calorica e sul contenuto di fibra e acqua, possiamo dire che per il consumo di frutta e verdura non c’è limite superiore, come a dire, più ne mangiamo e meglio è, nel rispetto, tuttavia, dell’equilibrio nutrizionale della dieta, nella quale gli alimenti devono essere rappresentati tutti. Una dieta monotematica, o comunque prevalente di frutta e verdura è comunque sbilanciata per mancanza o relativa carenza di altri nutrienti. Le raccomandazioni internazionali dicono che dovremmo mangiarne almeno 400g, come obiettivo minimo di salute pubblica per la prevenzione delle malattie croniche. In altre parole: se ne mangiamo di più è meglio; si richiama l’attenzione sul fatto che, come già detto, nel computo non sono compresi i succhi di frutta, che possono far parte di una prima colazione o di uno spuntino, ma l’assenza di fibra e la ricchezza di zuccheri non consente di considerarli un sostituto della frutta. Lo stesso vale per centrifughe, estratti e via dicendo, sia di frutta che di verdura. Negli anni è diventata molto popolare la proposta delle 5 porzioni al giorno, mutuate dal programma americano Five-a-Day. È uno slogan ormai comune ed ha avuto una sua ragion d’essere nel contesto statunitense, dove il consumo di frutta e verdura era molto basso. In area mediterranea, dobbiamo considerare le 5 porzioni al giorno come un obiettivo di minima: anche in questo caso “almeno” 5 porzioni, ma se sono di più è meglio. Per aumentare il quantitativo di frutta e verdura nella dieta occorre moltiplicare le occasioni di consumo: sia frutta che verdura possono rappresentare uno spuntino, devono essere consumati in occasione dei pasti, prima colazione compresa, e possono costituire (in questo caso la frutta) componente di un dessert. Infatti, un’ottima idea è quella di utilizzarli come ingredienti di piatti elaborati: questo consente di mangiarne di più, di aumentare il potere saziante dei piatti stessi e, se si sta attenti con zucchero aggiunto e condimenti, anche di abbassare il potere calorico delle pietanze stesse.

Mentre c’è ampio consenso sulla raccomandazione di consumare più frutta e verdura in generale, la maggior parte delle linee guida nutrizionali non stabilisce una proporzione tra l’una e gli altri. In effetti, data la grande variabilità di questo gruppo di alimenti è difficile individuare separatamente gli effetti salutistici di un determinato prodotto o di particolari classi. Non possiamo, infatti, individuare dei benefici nutrizionali specifici nel consumo di frutti rossi ricchi di antocianine o dei pomodori ricchi di licopene oppure dei vegetali arancioni ricchi di beta-carotene. Nessun alimento ha in sé tutto ciò che è necessario ed è quindi l’insieme nella sua globalità che ci dà la protezione evidenziata dagli studi epidemiologici. Proprio per queste ragioni è bene che nella nostra dieta siano rappresentati in modo variato tutti gli alimenti del gruppo. Nelle nostre linee guida (vedi “Varia la tua alimentazione – come e perché), nel rispetto delle abitudini alimentari prevalenti nel nostro Paese, le cinque porzioni raccomandate sono state suddivise in due di verdura (che per abitudine consumiamo a pranzo e a cena) e tre di frutta (due ai pasti principali e una da destinare alla colazione, o a uno degli spuntini). Come ripetuto spesso nulla vieta di consumarne di più, nel rispetto però dell’equilibrio complessivo della dieta.